10 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για τη βιταμίνη D

Home » Επιστημονικά άρθρα » 10 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για τη βιταμίνη D
vitaminD960

5373063668_83280e698e

1. Η κυκλοφορούσα βιταμίνη D στον άνθρωπο προέρχεται κυρίως από τη βιοσύνθεση της στο δέρμα.

Η βιταμίνη D αποτελεί μια βιταμίνη που προέρχεται κυρίως από την έκθεση του οργανισμού στην υπεριώδη ηλιακή ακτινοβολία και όχι τόσο από τις τροφές. Συγκεκριμένα, περίπου το 90% της βιταμίνης D που χρειαζόμαστε το παίρνουμε από την έκθεσή στον ήλιο, ενώ από τις τροφές προσλαμβάνουμε μόνο το 10%. Γι’ αυτόν το λόγο η βιταμίνη αυτή ονομάζεται και «βιταμίνη του ήλιου». Ως εκ τούτου, παρατηρούνται υψηλότερα επίπεδα στον οργανισμό το καλοκαίρι από ότι τον χειμώνα.

2. Ανήκει στην κατηγορία των λιποδιαλυτών βιταμινών.

Η βιταμίνη D ανήκει στις λιποδιαλυτές βιταμίνες, μαζί με την βιταμίνη Α, την Ε και την Κ. Οι βιταμίνες αυτές αποθηκεύονται στο ήπαρ και τον λιπώδη ιστό.

3. Μέσα στις σημαντικότερες πηγές τροφίμων που περιέχουν βιταμίνη D συμπεριλαμβάνονται οι σαρδέλες και το μουρουνέλαιο.

Πολύ λίγες τροφές περιέχουν βιταμίνη D. Καλές πηγές αποτελούν το φυσικό μουρουνέλαιο και τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, ο τόνος, οι σαρδέλες κ.ά. Άλλες πηγές είναι τα εμπλουτισμένα προϊόντα εμπορίου όπως γάλα, δημητριακά πρωινού και χυμοί. Βιταμίνη D περιέχουν επίσης το συκώτι και ο κρόκος του αυγού, αλλά σε πολύ μικρότερες ποσότητες.

4. Η βιταμίνη D αυξάνει την απορρόφηση κυρίως του ασβεστίου.

 Η κύρια λειτουργία της βιταμίνης D είναι να ενισχύσει την ενεργή απορρόφηση του προσλαμβανόμενου ασβεστίου. Αυτό βοηθά στη δημιουργία των οστών στις μικρότερες ηλικίες και είναι επίσης σημαντικό μετέπειτα, στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, που είναι μια μακροπρόθεσμη επίδραση ανεπάρκειας ασβεστίου και βιταμίνης D.

5. Μια κουταλιά της σούπας μουρουνέλαιο περιέχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη D από 1 φλιτζάνι εμπλουτισμένο γάλα,  1 αυγό και 90γρ. ρέγγα.

Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη D μιας κουταλιάς σούπας μουρουνέλαιο είναι μεγαλύτερη και υπολογίζεται στις 1,360 IU (IU: Διεθνής Μονάδα*). Αντιθέτως, 90γρ. ρέγγα έχει περιεκτικότητα 612 IU, 1 φλιτζάνι εμπλουτισμένο γάλα 99 IU και 1 αυγό 17 IU.

*IU βιταμίνης D ισοδυναμεί με 0.025 μg.

6. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D για άτομα άνω των 70 ετών είναι 800 IU.

Το Ινστιτούτο Ιατρικής ορίζει ως συνιστώμενη ημερήσια δόση τις 600 διεθνείς μονάδες (IU) για τους περισσότερους υγιείς ενήλικους. Για όσους είναι άνω των 70 ετών, η συνιστώμενη δόση αυξάνεται σε 800 διεθνείς μονάδες. Αυτό συμβαίνει διότι ο οργανισμός τους δεν συνθέτει αρκετή D. Τέλος, το ανώτατο ανεκτό όριο για τους ενήλικες είναι 4.000 IU, χωρίς να είναι όμως αυτός ο στόχος πρόσληψης.

7. Στις ομάδες υψηλού κίνδυνου για εμφάνιση ανεπάρκειας βιταμίνης D ανήκουν άτομα με σκουρόχρωμο δέρμα, βρέφη που θηλάζουν και άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.

Οι μεγαλύτερες ποσότητες χρωστικής μελανίνης στην επιδερμική στιβάδα έχει ως αποτέλεσμα ένα πιο σκούρο δέρμα, το οποίο παρουσιάζει μειωμένη ικανότητα να παράγει βιταμίνη D από το ηλιακό φως. Τα βρέφη επίσης που θηλάζουν είναι δυνατόν  να παρουσιάσουν ανεπάρκεια βιταμίνης D διότι το μητρικό γάλα είναι ιδιαίτερα χαμηλό από μόνο του σε βιταμίνη D, αλλά μπορεί να είναι ακόμη χαμηλότερο σε περίπτωση ανεπάρκειας της μητέρας. Τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας βρίσκονται στην κατηγορία υψηλού κινδύνου διότι η ικανότητα σύνθεσης βιταμίνης D μειώνεται με τον χρόνο, πιθανόν λόγω μειωμένης έκθεσης τους στον ήλιο. Τέλος, άλλη μια ομάδα υψηλού κίνδυνου είναι τα παχύσαρκα άτομα τα οποία έχουν υποβληθεί σε γαστρική χειρουργική επέμβαση παράκαμψης, λόγω παράκαμψης μέρους του ανώτερου λεπτού εντέρου, όπου απορροφάται η συγκεκριμένη βιταμίνη.

8. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D στα παιδιά προκαλεί ραχίτιδα.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D στα παιδιά προκαλεί ραχίτιδα, η κλινική εικόνα της οποίας παρουσιάζει μαλακά, αδύναμα και ευλύγιστα οστά. Μπορεί επίσης να αποτρέψει τα παιδιά από την επίτευξη του γενετικά προγραμματισμένου ύψους τους και της μέγιστης οστικής μάζας. Στους ενήλικες, η κατάσταση αυτή ονομάζεται οστεομαλακία. Ο δευτεροπαθής υπερπαραθυρεοειδισμός κινητοποιεί το ασβέστιο από το σκελετό και ως εκ τούτου μπορεί να μειώσει την οστική πυκνότητα και τελικά να επισπεύσει ή να επιδεινώσει την οστεοπόρωση.

9. Στα συμπτώματα τοξικότητας βιταμίνης D ανήκουν η υπερασβεστιαιμία, η δίψα, η ανορεξία, η πολυουρία και η μεταστατική ασβεστοποίηση.

Κάποιες φορές, αν και όχι τόσο συχνά, η υπερβολική λήψη βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε εμφάνιση τοξικότητας. Τα συμπτώματα αυτής περιλαμβάνουν υπερασβεστιαιμία, μεταστατική ασβεστοποίηση, δίψα, ανορεξία, πολυουρία κ.α.

10. Τέλος, ο ρόλος της βιταμίνης D είναι πολύ σημαντικός στην πρόληψη διάφορων νοσημάτων όπως είναι οι καρδιακές παθήσεις, ο σακχαρώδης διαβήτης, ο καρκίνος και η νόσος Alzheimer.

Eπαρκείς συγκεντρώσεις της βιταμίνης D μπορεί να είναι σημαντικές στη μείωση της εμφάνισης αυτοάνοσων νοσημάτων, όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας, η ρευματοειδής αρθρίτιδα, ο διαβήτης και ορισμένες μορφές καρκίνου. Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D μπορεί να επιτρέψει μια κανονική ανοσολογική απόκριση σε παθογόνους οργανισμούς, όπως επίσης τη βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας και της θνησιμότητας και την αύξηση της ανταπόκρισης στην ινσουλίνη. Επιπρόσθετα, ορισμένοι ερευνητές ισχυρίζονται ότι η έλλειψη βιταμίνης D είναι παράγοντας κινδύνου και για την υπέρταση, τον αυτισμό και τη νόσο Alzheimer.

Νίκα Κάσδαγλη
Διαιτολόγος ▪ Διατροφολόγος

Βιβλιογραφία:

  1. Vitamin D: importance in the prevention of cancers, type 1 diabetes, heart disease, and osteoporosis. Michael F Holick. Am J Clin Nutr 2004;79:362–71.
  2. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Dietary supplement fact sheet: Vitamin D. Last updated November 13, 2009. Available at: http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/vitamind.asp. Accessed November 2009.
  3. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Institute of Medicine. 2011 November 30.
  4. US Department of Agriculture. National Nutrient Database for Standard Reference. Available at: http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/Other/vit_d99.pdf. Accessed: February 28, 2005.
  5. Barbara L. Mark, Jo Ann S. Carson. Vitamin D and Autoimmune Disease—Implications for Practice from the Multiple Sclerosis Literature. Journal of the American Dietetic Association. March 2006; 106 (3): 418–424.