Top 10 αντιοξειδωτικών

Home » Επιστημονικά άρθρα » Top 10 αντιοξειδωτικών
ΔΙΑΙΤΑ-ΜΕ-ΒΑΤΟΜΟΥΡΑ960

1010270_10151539081138772_698752146_nΚατά τη διάρκεια των χημικών διεργασιών του μεταβολισμού παράγονται κάποια παραπροϊόντα, υπεύθυνα για τη δημιουργία του οξειδωτικού στρες. Τα παραπροϊόντα αυτά είναι οι ελεύθερες ρίζες, δραστικές δηλαδή μορφές οξυγόνου οι οποίες μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα και τους ιστούς των βιολογικών οργανισμών. Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι οι βλάβες αυτές μπορούν να αποτελέσουν τη βιολογική βάση για διάφορα ιατρικά προβλήματα, όπως βλάβη του ιστού μετά από τραύμα και άλλες χρόνιες παθήσεις όπως είναι η αθηροσκλήρωση και ο καρκίνος.

Λόγω του γεγονότος ότι οι ενώσεις αυτές παράγονται συνεχώς στα ζωντανά κύτταρα πρέπει να υπάρχουν κάποιοι μηχανισμοί άμυνας. Αυτό τον ρόλο παίζουν οι αντιοξειδωτικές ουσίες, οι οποίες υπάρχουν στα τρόφιμα ως διάφορα ένζυμα, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις – φυτοχημικά, όπως καροτενοειδή, φλαβονοειδή και άλλα. Οι σημαντικότερες από αυτές είναι το β-καροτένιο (προβιταμίνη της βιταμίνης Α), η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, το λυκοπένιο και το σελήνιο.

Αλλά ποια τρόφιμα αποτελούν πραγματικές «βόμβες» αντιοξειδωτικών;

Μετά από ανάλυση 1120 δειγμάτων τροφίμων που ελήφθησαν από το πρόγραμμα ανάλυσης τροφίμων και θρεπτικών συστατικών του Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών, παρατηρήθηκε ότι σε ομάδες τροφίμων όπως μπαχαρικά και βότανα, ξηροί καρποί και σπόροι, φρούτα και λαχανικά περιλαμβάνονται τρόφιμα με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Από τα 50 προϊόντα διατροφής με τις υψηλότερες συγκεντρώσεις σε αντιοξειδωτικά, τα 13 ήταν μπαχαρικά, 8 άνηκαν στην κατηγορία φρούτων και λαχανικών, 5 ήταν μούρα, 5 ήταν τρόφιμα με βάση τη σοκολάτα, 5 ήταν δημητριακά πρωινού και 4 ήταν καρύδια ή σπόροι.

Αναλυτικότερα, τα πρώτα 10 τρόφιμα με την υψηλότερη συγκέντρωση σε αντιοξειδωτικά ανά μέγεθος μερίδας είναι τα εξής:

1. Βατόμουρα

Τα βατόμουρα ξεχωρίζουν λόγω της αφθονίας τους  σε αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά. Περιέχουν διάφορες αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως ανθοκυανίνες, σαλικυλικό οξύ, ελλαγικό οξύ. Οι πρώτες είναι εκείνες που είναι υπεύθυνες για το πλούσιο και σκούρο χρώμα τους. Είναι ακόμη αξιοσημείωτες θρεπτικές πηγές σε διαιτητικές ίνες, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ και μαγγάνιο, ενώ αποδίδουν ελάχιστες θερμίδες. Τα βατόμουρα, όπως και τα υπόλοιπα μούρα (σμέουρα, μύρτιλλα κ.λπ.) μπορούν να καταναλωθούν είτε σκέτα ως ενδιάμεσο σνακ, είτε σε συνδυασμό με γιαούρτι, ή δημητριακά (σκέτα ή με γάλα)  ή ακόμα και μέσα στη σαλάτα σας.

2. Καρύδια

Οι ξηροί καρποί και ιδιαίτερα τα καρύδια είναι τρόφιμα πολύ ωφέλιμα για την υγεία. Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα τους σε αντιοξειδωτικές ουσίες, αποτελούν πηγή πολλών βιταμινών (κυρίως του συμπλέγματος Β), μετάλλων και φυτικών ινών. Περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων καθώς και φυτικών στερολών. Γι’ αυτό παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη πολλών ιατρικών παθήσεων όπως είναι τα καρδιαγγειακά. Σύμφωνα τέλος με μελέτη που δημοσιεύθηκε στην εφημερίδα του Αμερικανικού κολλεγίου της διατροφής, διαπιστώθηκε ότι τα καρύδια και το λάδι που προέρχεται από αυτά βελτιώνει επιπλέον την αντίδραση στο στρες. Μια χούφτα καρύδια θα ήταν ιδανική στις σαλάτες, στα δημητριακά αλλά και στα κέικ ή τα υπόλοιπα γλυκά σας.

3. Φράουλες

Ένα φλιτζάνι φράουλες περιέχει περίπου 60 θερμίδες και είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και φλαβονοειδών. Αποτελούν ένα ζουμερό και απολαυστικό φρούτο που μπορεί να εμπλουτίσει γευστικά τα επιδόρπια, τις σαλάτες, ή να καταναλωθεί με γιαούρτι, ή ως χυμός, αρκεί πάντα να είναι φρέσκιες.

4. Αγκινάρες μαγειρεμένες

Η ταπεινή αγκινάρα ήταν επίσης στο top 10 των τροφίμων υψηλής συγκέντρωσης σε αντιοξειδωτικά. Περιέχει σημαντικές ποσότητες καροτενοειδών αλλά και διαφόρων βιταμινών όπως βιταμίνη C και φυλλικό οξύ. Είναι ακόμη πηγή φυτικών ινών και περιέχει σημαντικές ποσότητες μαγνησίου και καλίου.

5. Cranberries, Σμέουρα (Raspberries), Μύρτιλλα (Blueberries)

Τα cranberries έχουν μέτρια επίπεδα βιταμίνης C, φυτικές ίνες, μαγγάνιο, καθώς και ένα ισορροπημένο προφίλ των υπολοίπων μικροθρεπτικών συστατικών. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι οι αντι-φλεγμονώδεις ιδιότητες αυτού του φρούτου μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και τη θεραπεία προβλημάτων του ουροποιητικού και πιθανών άλλων λοιμώξεων. Τα σμέουρα είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης C, φυλλικού οξέως, διαιτητικών ινών, μαγγανίου, μαγνησίου, χαλκού και σιδήρου. Περιέχουν διάφορες χρωστικές ουσίες όπως για παράδειγμα ανθοκυανίνες, γνωστές για την αντιοξειδωτική τους δράση. Πρόσφατες μελέτες σε ζώα έδειξαν επίσης ότι τα μύρτιλλα μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία των κυττάρων από βλάβες και φλεγμονές. Περιέχουν πολλές από τις βιταμίνες και τα μέταλλα και είναι γνωστά για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Τέλος, χάρη στα φυτοχημικά που περιέχουν μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία κατά του καρκίνου και των καρδιακών παθήσεων.

6. Καφές

Ο καφές αποτελεί ένα ρόφημα με ξεχωριστό άρωμα και γεύση. Περιέχει πολυφαινόλες όπως φλαβονοειδή, ανθοκυανίνες και άλλα, γι’ αυτό θεωρείται πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών. Σύμφωνα με διάφορες μελέτες η κατανάλωση καφέ παρουσιάζει ευεργετικές ιδιότητες, καθώς συσχετιστεί με μείωση του καρκίνου του παχέος εντέρου, του κινδύνου εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και άλλων ασθενειών.

7. Γαρύφαλλο σε σκόνη

Το μπαχαρικό αυτό σύμφωνα με την έρευνα βρέθηκε με μεγάλη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και αν και η καθημερινή του χρήση είναι δύσκολη επειδή χρησιμοποιείται συνήθως σε μικρές ποσότητες, θα ήταν καλό να το ενσωματώσετε στη διατροφή σας.

8. Χυμός σταφυλιού

Η έρευνα δείχνει ότι ο κόκκινος χυμός σταφυλιού μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και δεικτών φλεγμονής που σχετίζεται με τις καρδιακές παθήσεις. Η δράση αυτή έχει συνδεθεί με την περιεκτικότητα του σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Παρόλα αυτά όμως, χρειάζεται προσοχή διότι ο χυμός σταφυλιού έχει υψηλή περιεκτικότητα και σε ζάχαρη γεγονός που μπορεί να προσθέσει αρκετές θερμίδες στη διατροφή σας.

9. Σοκολάτα χωρίς ζάχαρη για ζαχαροπλαστική

Η φήμη της σοκολάτας ως υγιεινή τροφή έχει αυξηθεί μετά την ανακάλυψη ότι περιέχει φλαβονοειδή, ενώσεις οι οποίες μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, το κορεσμένο λίπος στη σοκολάτα χωρίς ζάχαρη μπορεί και να μειώσει αυτά τα καρδιαγγειακά οφέλη. Επίσης αποτελεί τρόφιμο με υψηλό θερμιδικό περιεχόμενο, γι’ αυτό  προτείνεται η κατανάλωση της αλλά με μέτρο.

10. Κόκκινο κρασί

Τα επιδημιολογικά δεδομένα δείχνουν ότι η μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρασιού μειώνει την καρδιαγγειακή θνησιμότητα. Τα πραγματικά οφέλη για την υγεία στο κόκκινο κρασί βρίσκονται στα ισχυρά αντιοξειδωτικά του που ονομάζονται πολυφαινόλες. Οι πολυφαινόλες έχουν επίσης αντι-φλεγμονώδη και αντιοξειδωτικές ιδιότητες που μπορεί να είναι χρήσιμες και για την πρόληψη άλλων ασθενειών, όπως ο διαβήτης. Η κατανάλωση του και εδώ προτείνεται να γίνεται με βάση τις συνιστώμενες μερίδες γιατί η υψηλή κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης.

Τέλος, να επισημάνουμε ότι υπάρχουν πολλά ακόμα τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά με χαμηλότερες όμως από τα παραπάνω συγκεντρώσεις, όπως το πράσινο τσάι, το ρόδι, η αποξηραμένη ρίγανη και πολλά ακόμη. Εμπλουτίστε λοιπόν τη διατροφή σας με αυτά και ενισχύστε την υγεία σας.

Νίκα Κάσδαγλη 

Βιβλιογραφία:

  1. Bente L Halvorsen, Monica H Carlsen, Katherine M Phillips, Siv K Bøhn, Kari Holte, David R Jacobs Jr, Rune Blomhoff. Content of redox-active compounds (ie, antioxidants) in foods consumed in the United States. Am J Clin Nutr 2006;84:95–135.
  2. Peter O. Kwiterovich, MD. The Effect of Dietary Fat, Antioxidants, and Pro-Oxidants on Blood Lipids, Lipoproteins, and Atherosclerosis. J Am Diet Assoc. 1997;97:S31-S41.
  3. Bente L Halvorsen, Monica H Carlsen, Katherine M Phillips, Siv K Bøhn, Kari Holte, David R Jacobs Jr, Rune Blomhoff. Content of redox-active compounds (ie, antioxidants) in foods consumed in the United States. The American Journal of Clinical Nutrition. [Internet]. 2006 March 15.
  4. Yvonne Klopotek ,† Konrad Otto ,‡ and Volker Bhm. Processing Strawberries to Different Products Alters Contents of Vitamin C, Total Phenolics, Total Anthocyanins, and Antioxidant Capacity. J. Agric. Food Chem., 2005, 53 (14), pp 5640–5646. DOI: 10.1021/jf047947v
  5. Elaine Magee. 10 Nutrient-Rich Super Foods. WebMD. [Internet]. Available from: http://www.webmd.com/food-recipes/features/10-super-foods