Τροφές που σας «κλέβουν» τον ύπνο

Home » Επιστημονικά άρθρα » Τροφές που σας «κλέβουν» τον ύπνο
1079886_10152074540314377_264969610_n,,960320

 Ύπνος και διατροφή

Γνωρίζατε ότι η διάρκεια και η ποιότητα του ύπνου σας έχει άμεση σχέση με τη διατροφή σας; Κι όμως! Η διατροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας αλλά και η παρουσία της άσκησης διαδραματίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στο πόσο καλά κοιμάστε. Υπάρχουν τρόφιμα που  σας βοηθήσουν να έχετε τον καλύτερο δυνατό ύπνο και άλλα που τον εμποδίζουν. Γι’ αυτό, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να προσέχετε τι καταναλώνετε κατά το διάστημα πριν τον ύπνο σας.

Ποιές είναι όμως αυτές οι περιβόητες τροφές  που σας «κλέβουν» τον ύπνο;

ponos-sto-stomaxi-orig Μεγάλα και βαριά γεύματα

Μείνετε μακριά από τα μεγάλα γεύματα το βράδυ. Προσπαθήστε να καταναλώνετε το βραδινό σας γεύμα νωρίτερα και αποφύγετε τα βαριά και πλούσια τρόφιμα εντός δύο ωρών από την ώρα που θα πλησιάσετε το κρεβάτι σας. Προσοχή στα fast food! Άλλος ένας επιπλέον λόγος για την μείωση της κατανάλωσης τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά εκτός του αυξημένου θερμιδικού τους περιεχομένου, είναι η πιθανότητα εμφάνισης διαταραχής του κύκλου του ύπνου. Ένα βαρύ γεύμα όπως αυτά, μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε άβολα, δεδομένου ότι η λειτουργία του πεπτικού συστήματος επιβραδύνεται καθώς κοιμάστε.

ofeli-pikantikwn-trofwn-02 Πικάντικα τρόφιμα

Παρόμοια είναι και τα αποτελέσματα μετά την κατανάλωση πικάντικων τροφίμων. Πέρα από τις διαταραχές του ύπνου, συχνό σύμπτωμα της κατανάλωσης πικάντικης κουζίνας είναι η εμφάνιση καούρας, η οποία οδηγεί σε δυσκολία ύπνου και δυσφορία κατά τη διάρκεια της νύχτας. Σε περίπτωση ενός τέτοιου γεύματος, προσπαθήστε να τελειώσετε τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο για να αποφευχθούν οι τυχόν ενοχλήσεις και οι πιθανές νυχτερινές επισκέψεις στο μπάνιο.

proteins1-204x240 Κρατήστε τις πρωτεΐνες στο ελάχιστο πριν την ώρα του ύπνου

Οι πρωτεΐνες αποτελούν ουσιαστικό μέρος στη διατροφή κάθε ημέρας, όμως είναι μια κακή επιλογή για σνακ πριν τον βραδινό ύπνο. Αυτό συμβαίνει για το λόγο ότι οι τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι και πιο δύσκολο να αφομοιωθούν. Γι’ αυτό θα ήταν καλύτερο να παρακάμψετε τα πλούσια σε πρωτεΐνες σνακ πριν τον ύπνο και να επιλέξτε για παράδειγμα ένα ποτήρι ζεστό γάλα ή κάποιο τρόφιμο με υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι φιλικοί με τον ύπνο, όπως τα κράκερ.

image Περιορισμός στα υγρά

Η διαρκής ενυδάτωση είναι εξαιρετική και απαραίτητη για τον οργανισμό σας. Αν όμως θέλετε να αποφύγετε τις νυχτερινές επισκέψεις στην τουαλέτα ανά τακτά χρονικά διαστήματα, περιορίστε την πρόσληψη υγρών πριν από τον ύπνο σας. Έτσι, θα μπορείτε να έχετε έναν πιο ήρεμο και μη διακοπτόμενο ύπνο.

assets_large_t_420_50798__type11495 Καφεΐνη

Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που λειτουργεί αναστέλλοντας τη δράση των ορμονών στον εγκέφαλο που μας κάνει να αισθανόμαστε υπνηλία. Η καφεΐνη και τα προϊόντα της, όπως ο καφές, το τσάι, τα αναψυκτικά και η σοκολάτα, παραμένουν στο σώμα κατά μέσο όρο 3 έως 5 ώρες, αλλά μπορούν να επηρεάσουν ορισμένα άτομα μέχρι και 12 ώρες αργότερα. Να είστε λοιπόν προσεκτικοί και να μην καταναλώνετε προϊόντα καφεΐνης πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου γιατί τα αποτελέσματά της μπορεί να διαρκέσουν για αρκετές ώρες και να χάσετε τη βραδινή σας ξεκούραση.

farmaka-telos Φάρμακα

Πολλά συνταγογραφούμενα και μη φάρμακα περιέχουν καφεΐνη, όπως παυσίπονα, χάπια απώλειας βάρους, διουρητικά, κ.α. Αυτά μπορεί να έχουν την ίδια ή και περισσότερη καφεΐνη από ό, τι ένα φλιτζάνι καφέ. Ελέγξτε την ετικέτα των φαρμάκων για να δείτε αν το φάρμακο επηρεάζει ή όχι τον ύπνο.

2f14466cd5e237084b029df1038f4058 Αλκοολούχα ποτά

Οι περισσότεροι άνθρωποι θεωρούν ότι η κατανάλωση ενός αλκοολούχου ποτού μπορεί να τους χαλαρώσει βοηθώντας τους να έχουν έναν καλύτερο ύπνο. Ισχύει όμως αυτό στην πραγματικότητα; Η απάντηση είναι όχι! Το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε σε σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά μπορεί να διαταράξει τον ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας. Η κατανάλωση αλκοόλ πριν τον ύπνο ενδέχεται να επιφέρει συχνές αφυπνίσεις, πονοκεφάλους, νυχτερινές εφιδρώσεις και εφιάλτες. Επίσης εμποδίζει τον οργανισμό να εισέλθει στα βαθύτερα στάδια του ύπνου, γεγονός που έχει ως αποτέλεσμα  να ξυπνήσετε και εξακολουθείτε να αισθάνεστε κουρασμένοι.Οδηγεί δηλαδή σε μια νύχτα με λιγότερο ξεκούραστο ύπνο.  Αν είστε από τα άτομα που καταναλώνουν αλκοόλ το βράδυ, εξισορροπήστε κάθε ποτό με ένα ποτήρι νερό για την αραίωση των επιπτώσεων του αλκοόλ και αν είναι δυνατό, αποφύγετε την κατανάλωση του τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο.

images Κάπνισμα

Τέλος, άλλος ένας παράγοντας που μπορεί να μην εντάσσεται στα τρόφιμα, αλλά μειώνει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου σας είναι το τσιγάρο. Η νικοτίνη είναι ένα διεγερτικό το οποίο παρουσιάζει παρόμοιες επιπτώσεις με την καφεΐνη. Μπορεί να προκαλέσει δυσκολία στην προσπάθεια να κοιμηθείτε, στο πρωινό ξύπνημα, και επίσης δημιουργία εφιαλτών. Αυτός είναι ένας ακόμη λόγος λοιπόν για να σταματήσετε το κάπνισμα ή να το περιορίσετε τουλάχιστον μακριά από τις ώρες του κρεβατιού!

Νίκα Κάσδαγλη 

Βιβλιογραφία:

  1. Caffeine and sleep. National Sleep Foundation [Internet]. Available from: http://www.sleepfoundation.org/article/sleep-topics/caffeine-and-sleep
  2. Healthy Sleep Tips. National Sleep Foundation [Internet]. Available from: http://www.sleepfoundation.org/article/sleep-topics/healthy-sleep-tips
  3. Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, Joanna Saisan, M.S.W., Robert Segal, M.A How to Sleep Better. Helpguide.org. [Internet]Last updated: November 2012. Available from: http://www.helpguide.org/life/sleep_tips.htm