Συμβουλές διατροφής για ένα υγιεινό καλοκαίρι

Home » Επιστημονικά άρθρα » Συμβουλές διατροφής για ένα υγιεινό καλοκαίρι
summer-diet960320

images (1)Το καλοκαίρι είναι εδώ και οι πειρασμοί του, πολλοί! Υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα, παγωτά, κοκτέιλ και μπύρες είναι κάποιοι από αυτούς. Πώς θα διατηρήσετε λοιπόν τη διατροφή σας υπό έλεγχο τους καλοκαιρινούς μήνες;

1. Αρχικά, ποτέ μην ξεχνάτε την κατανάλωση πρωινού. Αποτελεί το πιο σημαντικό γεύμα, αφού ενεργοποιεί τον μεταβολισμό και σας παρέχει ενέργεια από  το ξεκίνημα της ημέρας. Προτιμήστε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά ή φρέσκους φυσικούς χυμούς σε συνδυασμό με τρόφιμα ολικής άλεσης, όπως δημητριακά/νιφάδες βρώμης, φρυγανιές, ψωμί κ.λπ.

2. Εκμεταλλευτείτε την ποικιλία και πολυχρωμία των καλοκαιρινών φρούτων και λαχανικών. Μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε πολλές φρέσκες επιλογές και να φτιάξετε διαφόρων ειδών σαλάτες ή smoothies με τα αγαπημένα σας φρούτα ή λαχανικά. Τα τρόφιμα αυτά περιέχουν αντιοξειδωτικά και φυτοθρεπτικά συστατικά – ενώσεις που προστατεύουν από τις καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια,  διαβήτη,  καρκίνο, υψηλή αρτηριακή πίεση και παχυσαρκία. Κάποια από αυτά είναι η ντομάτα, το αγγούρι, το μάνγκο, τα βατόμουρα, οι φράουλες, τα πράσινα φασολάκια, αλλά και πολλά ακόμη.

3. Καταναλώστε περισσότερα ψάρια και θαλασσινά. Το καλοκαίρι είναι η καταλληλότερη περίοδος για να βρείτε τα πιο φρέσκα αλιεύματα. Ψητός σολομός, τόνος, χταπόδι, καλαμάρι και πολλά άλλα θαλασσινά, σε συνδυασμό με μια δροσερή σαλάτα, μπορούν να αποτελέσουν ένα υπέροχο και πολύ ωφέλιμο γεύμα. Προτιμήστε ειδικότερα τα λιπαρά (σαρδέλα, σολομός, γαύρος, κ.α.) που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, ευεργετικά για την καρδιακή λειτουργία.

4. Ενδιάμεσα σνακ. Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων, κρίνεται απαραίτητη καθώς παρέχει στον οργανισμό ενέργεια, διατηρώντας σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Καλή επιλογή αποτελούν τα φρούτα, οι φυσικοί χυμοί, τα κράκερ ολικής άλεσης, οι μπάρες δημητριακών, τα μπισκότα πολυδημητριακών, οι ρυζογκοφρέτες σε συνδυασμό ίσως με λίγο μέλι, και τέλος οι ανάλατοι ξηροί καρποί.

5. Μην ξεχνάτε τη σημασία της ενυδάτωσης. Καταναλώνετε τουλάχιστον 8 -10 ποτήρια υγρών την ημέρα. Οι υψηλές θερμοκρασίες του καλοκαιριού σας κάνουν πιο επιρρεπείς στην αφυδάτωση. Γι’ αυτό ξεκινήστε την ημέρα σας με 1 ποτήρι νερό και συνεχίστε την κατανάλωση του ανά τακτά χρονικά διαστήματα με πριν νιώσετε έντονα το αίσθημα της δίψας. Σε περιπτώσεις έντονης άσκησης καλή λύση αποτελεί και ένα αθλητικό ποτό. Για τις προπονήσεις που έχουν διάρκεια πάνω από 45 λεπτά, ένα αθλητικό ποτό κάθε 15-20 λεπτά μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ενέργεια, να αυξήσετε την αντοχή, και να μείνετε ενυδατωμένοι. Προτιμήστε επίσης πράσινο τσάι αντί για οποιοδήποτε άλλο τσάι με γεύσεις. Αποτελεί πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, ενώ παράλληλα διατηρεί τα επίπεδα ενυδάτωσης σας υψηλά.

6. Αποφύγετε τα πολλά κοκτέιλ και τις μπύρες. Τα κοκτέιλ έχουν συνήθως μεγαλύτερη ποσότητα αλκοόλ από ένα απλό ποτό, και  περιέχουν γάλα, χυμούς ή άλλα λικέρ ανεβάζοντας  τη θερμιδική τους αξία στα ύψη. Ζητήστε αν θέλετε κοκτέιλ με λιγότερο αλκοόλ. Όσον αφορά τη μπύρα, αποτελεί και αυτή αλκοολούχο ποτό, με λιγότερο βέβαια αλκοόλ, αλλά η υπέρμετρη κατανάλωση της θα αυξήσει το σύνολο των θερμίδων. Προτιμήστε μπύρες με λιγότερο αλκοόλ ή με λεμόνι.

7. Την καλοκαιρινή περίοδο πρωταγωνιστής όλων των γλυκισμάτων είναι το παγωτό. Στο εμπόριο θα βρείτε πολλά παγωτά σε διάφορες μορφές και γεύσεις. Αν θέλετε όμως να είστε προσεκτικοί και συνεπείς στη διατροφή σας δώστε σημασία στις διατροφικές ετικέτες. Επιλέξετε παγωτά με χαμηλές σε σύνολο των θερμίδων, σακχάρων , ολικών και κορεσμένων λιπαρών. Τέτοιες επιλογές είναι τα παγωτά με γλυκαντικές ουσίες αντί για ζάχαρης, όπως είναι η στέβια που δεν έχει καθόλου θερμίδες.

8. Μειώστε το μέγεθος του πιάτου σας. Σύμφωνα με μελέτες έχει διαπιστωθεί ότι η αλλαγή της χρήσης ενός πιάτου των 12 ιντσών με ένα των 10 ιντσών, μπορεί να μειώσει την κατανάλωση θερμίδων κατά 20-22%, χωρίς κάποια άλλη ιδιαίτερη αλλαγή στη διατροφή.

9. Εξοπλιστείτε με υγιεινά σνακ και ροφήματα στην παραλία. Αν σκοπεύετε να περάσετε αρκετές ώρες στην παραλία, καλό θα ήταν να έχετε μαζί σας ένα φορητό ψυγειάκι με εμφιαλωμένο νερό, φρούτα, γιαούρτι 2% ή σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως. Μην ξεχνάτε, η οργάνωση αποτελεί το Α και το Ω.

10. Τέλος, δώστε έμφαση στη σημασία της άσκησης, η οποία τους θερινούς μήνες μπορεί να πραγματοποιηθεί και μέσα στο νερό (π.χ. κολύμβηση), όπου αντιμετωπίζεται ταυτόχρονα και η υπερθερμία.

Καλό καλοκαίρι !

Νίκα Κάσδαγλη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος