Φυσικές πηγές προβιοτικών

Home » Επιστημονικά άρθρα » Διατροφή & Υγεία » Φυσικές πηγές προβιοτικών
HealthyStomach_84443176..960

dreamstime_l_29854742Πεπτικό: Ένα σύστημα… γεμάτο βακτήρια!

Το πεπτικό μας σύστημα είναι γεμάτο από πολλά διαφορετικά είδη βακτηρίων. Μερικά από αυτά είναι επιβλαβή και μπορεί να προκαλέσουν ανισορροπία στην εντερική μικροχλωρίδα και εμφάνιση κάποιας ασθένειας. Υπάρχουν όμως και πολλά που είναι πραγματικά ωφέλιμα για τον οργανισμό και ονομάζονται «καλά» ή αλλιώς «φιλικά» βακτήρια.

Σύμφωνα με έρευνες, έχει διαπιστωθεί ότι τα συγκεκριμένα παρουσιάζουν πολλαπλές ευεργετικές δράσεις. Μπορούν για παράδειγμα να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγιούς πέψης και έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.

Πολλαπλές δράσεις

Οι ευεργετικές δράσεις των προβιοτικών μπορεί να είναι αντιμικροβιακές, μέσω παρεμπόδισης της ανάπτυξης παθογόνων μικροοργανισμών, βιοχημικές, όπως η ανακούφιση της δυσανεξίας στη λακτόζη και φυσιολογικές, όπως η διέγερση του ανοσοποιητικού συστήματος και η αντιμετώπιση των αλλεργιών.

Δεδομένου ότι είναι αδύνατο να απαλλάξουμε όμως το σώμα μας από τα επιβλαβή βακτήρια, προσπαθούμε να εξισορροπήσουμε τα «καλά» με τα «κακά», προσθέτοντας στη διατροφή μας τρόφιμα-φυσικές πηγές προβιοτικών, όπως τα παρακάτω.

1. Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι η πιο γνωστή πηγή «καλών βακτηρίων». Περιέχει προβιοτικά, όπως το γαλακτοβακτηρίδιο ή τα μπιφιδοβακτήρια, που διατηρούν υγιή ισορροπία στο έντερο. Όπως προαναφέραμε, τα βακτήρια αυτά συμβάλλουν στη διευκόλυνση των συμπτωμάτων από τη δυσανεξία στη λακτόζη και μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των αέριων, της διάρροιας και άλλων προβλημάτων του πεπτικού. Προτιμήστε τα γιαούρτια που έχουν φυσικά συστατικά, συγκεκριμένα «ζωντανές και δραστικές καλλιέργειες» για μέγιστα οφέλη για την υγεία, σε αντίθεση με κάποια που περιέχουν σάκχαρα.

2. Γάλα με προβιοτικά

Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να πάρετε προβιοτικά, είναι να προσθέσετε στη διατροφή σας γάλα εμπλουτισμένο με οξεόφιλο λακτοβάκιλο. Αυτό είναι το γάλα που έχει υποστεί ζύμωση με βακτήρια, όπως το Lactobacillus acidophilus. Το βουτυρόγαλα επίσης και γενικά οποιοδήποτε γάλα που καλλιεργείται με βακτήρια γαλακτικού οξέος είναι πλούσιο σε προβιοτικά.

Τέλος, η σόγια θεωρείται πηγή με φυσικά προβιοτικά οφέλη -υπάρχουν νέα προϊόντα από γάλα σόγιας στην αγορά, στα οποία έχουν προστεθεί επιπλέον ζωντανές και δραστικές καλλιέργειες. Ελέγξτε λοιπόν τις ετικέτες των προϊόντων και επιλέξτε εκείνα με την επισήμανση «εμπλουτισμένο με ζωντανές και δραστικές καλλιέργειες».

3. Κεφίρ

To κεφίρ είναι ένα σύνθετο συμβιοτικό μίγμα μικροοργανισμών που οι γηγενείς λαοί των χωρών του Καυκάσου και της Μέσης Ανατολής καταναλώνουν εδώ και πολλούς αιώνες. Οι επιστήμονες επιβεβαιώνουν συνεχώς τους μηχανισμούς που δίνουν στο κεφίρ, το ιστορικό αυτό γαλακτοκομικό ποτό, τις υγιεινές ιδιότητές του. Ανακάλυψαν ότι το γάλα που εξάγεται είχε την τάση να ζυμωθεί σε ένα αφρώδη ποτό.

Παχύ, κρεμώδες και πικάντικο όπως το γιαούρτι, το κεφίρ περιέχει 10 είδη ενεργών μικροοργανισμών. Ευεργετικά βακτηρίδια, ζύμες, μέταλλα και αμινοξέα, είναι συστατικά του που βοηθούν τον οργανισμό στις λειτουργίες θεραπείας και συντήρησης.

Οι πλήρεις πρωτεΐνες του κεφίρ αφομοιώνονται καλύτερα από το γιαούρτι και χρησιμοποιούνται ευκολότερα στο σώμα. Προσφέρει ακόμη περισσότερα προβιοτικά από άλλα, πιο κοινά ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γιαούρτι ή το βουτυρόγαλα. Δοκιμάστε το αρωματισμένο ή απλό σε συνδυασμό με μούσλι, φρούτα, ή ως ένα smoothie ποτό.

4. Μαλακά τυριά

Αναφερόμενοι στα προβιοτικά, πρέπει να υπογραμμίσουμε ότι δεν επιζούν όλα τα στελέχη κατά το πέρασμά τους από το ανώτερο γαστρεντερικό σωλήνα. Σύμφωνα με μια έρευνα, τα στελέχη Lactobacillus στα μαλακά τυριά που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως στο τυρί Gouda, είναι πολύ ανθεκτικά για να επιβιώσουν. Έτσι μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

5. Ξινολάχανο

Το ξινολάχανο περιέχει τα προβιοτικά Leuconostoc, Pediococcus και Lactobacillus. Επιλέξτε μη παστεριωμένο λάχανο τουρσί. Η παστερίωση σκοτώνει τα χρήσιμα βακτήρια. Μπορείτε να το εντάξετε στη διατροφή σας, προσθέτοντας μια κουταλιά στα σάντουιτς ή τα τοστ ή ακόμα να το καταναλώσετε ως γαρνιτούρα.

6. Ψωμί με προζύμι

Το προζύμι αποτελεί μια συμβιοτική καλλιέργεια μικροοργανισμών με ευεργετικές ιδιότητες. Τα προβιοτικά βακτήρια που περιέχει έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες, ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού και μειώνουν τις φλεγμονές και τις μολύνσεις. Την επόμενη φορά που θα κάνετε ένα σάντουιτς, προτιμήστε ψωμί με προζύμι, το οποίο περιέχει γαλακτοβάκιλλους και μπορεί να ωφελήσει την πέψη.

7. Ξινά τουρσιά – πίκλες

Το κοινό πράσινο τουρσί είναι μια εξαιρετική πηγή προβιοτικών. Όσο λιγότερο εμπορευματοποιηθεί, τόσο το καλύτερο. Για τουρσιά πλούσια σε προβιοτικά, επιλέξτε κυρίως ποικιλίες φυσικής ζύμωσης, όπου δεν έχει χρησιμοποιηθεί ξίδι στη διεργασία οξίνισης. Ένα διάλυμα θαλασσινού αλατιού και νερού ενθαρρύνει την ανάπτυξη των ευεργετικών βακτηρίων και μπορεί να δώσει στα ξινά τουρσιά επιπλέον οφέλη.

8. Ελιές

Οι ελιές αποτελούνται από μεγάλες ποσότητες προβιοτικών, ιδιαίτερα όταν βρίσκονται σε άλμη, διότι η άλμη επιτρέπει στις προβιοτικές καλλιέργειες να ευδοκιμήσουν. Μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε ως σνακ ή ακόμη πιο εύκολα στις σαλάτες σας ή τα φαγητά σας.

9. Πρεβιοτικά εναντίον προβιοτικών

Εκτός από την επιλογή τροφίμων που εκ φύσεως περιέχουν προβιοτικά, θα πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή σας και πρεβιοτικές τροφές. Ενώ τα προβιοτικά τρόφιμα περιέχουν ζωντανά βακτήρια, οι πρεβιοτικές τροφές τροφοδοτούν τα καλά βακτήρια που ζουν στο πεπτικό σύστημα. Πρεβιοτικά θα βρείτε σε τρόφιμα όπως τα σπαράγγια, τα κρεμμύδια, οι μπανάνες, το αλεύρι βρώμης, το κόκκινο κρασί, το μέλι, το σιρόπι σφενδάμου και τα όσπρια.

Κάσδαγλη Νίκα
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Βιβλιογραφία:

  • Linda C. Douglas; Mary E. Sanders. Probiotics and Prebiotics in Dietetics Practice . J Am Diet Assoc. 2008; 108:510-521.
  • Lori Kopp-Hoolihan. Prophylactic and Therapeutic Uses of Probiotics: A review. Journal of the American Dietetic Association. February 2001;101(2):229–241.
  • Natural Medicines Comprehensive Database. Probiotics.http://naturaldatabase.therapeuticresearch.com/ce/ceCourse.aspx?s=ND&cs=&pm=5&pc=13-103. Accessed July 26, 2013.
  • Wendy Marcason. Probiotics: Where Do We Stand? Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. October 2013;113(10):1424.
  • Food Sources Of Probiotics. [Internet]. Available from: http://probioticsnow.com/foods